Razmišljate li o tome da ćete imati još jedan napad panike, općenito previše brinete, vaše su misli negativne (“kako ću izaći s time
na kraj?”, “što ako postanem anksiozan?”, “poludjet ću”, “imam srčani udar”),
osjećate se anksiozno, na rubu, iritabilno, zabrinuto? Razgledavate prostor u
kojem ste se zatekli tražeći put za izlaz u slučaju da doživite panični napad?
Sjedite li bliže vratima kako biste što prije mogli izaći iz prostorije? Počeli
ste izbjegavati neka mjesta ili čak i ljude?
Ako vam se ovo čini poznatim, tada vam ono što mislite, osjećate i činite nikako ne pomaže, već samo omogućuje da vaš mozak i dalje ostane anksiozan.
Kako biste ublažili svoje simptome, pokušajte primijeniti slijedeće korake:
1) Prepoznajte i uočite rane znakove koji vas upozoravaju da će doći do paničnog napada
Iako se može činiti da panični napad počinje iz čista mira, obično ipak postoje rani znakovi koje možete naučiti prepoznavati. Počnite motriti svoje napade i pokušajte uočiti koji su to vaši osobni znakovi da će doći do paničnog napada. Moguće je da rani znakovi uključuju osjećaj stezanja u prsima, zamjetnu promjenu ritma disanja ili osjećaj da vam srce počinje jače lupati. Kada ste uočili vaše rane upozoravajuće znakove, već ste u boljoj poziciji da zaustavite napad. Pokušajte se podsjetiti da je ono što proživljavate samo posljedica anksioznosti i da vam to neće naštetiti, kao što vam nije naštetilo niti ikad ranije.
2) Preuzmite kontrolu nad svojim disanjem
Tijekom paničnog napada dišete suviše duboko što može dovesti do hiperventilacije, ubrzavaju se otkucaji srca, unosite previše kisika, a razina ugljičnog dioksida se smanjuje zbog čega osjećate vrtoglavicu, nesvjesticu i imate osjećaj da se gušite. Zbog osjećaja da gubite kontrolu, vrti vam se u glavi, imate osjećaj da ćete izgubiti svijest i tada počinjete paničariti, što naravno dovodi do toga da se osjećate još gore i vaši se simptomi pojačavaju.
O disanju inače vodi računa naš mozak i ono je obično izvan naše kontrole, u smislu da pod normalnim okolnostima ne razmišljamo svjesno o tome kada ćemo udahnuti, a kada izdahnuti. No, ako doživljavate panični napad tada možete svjesno preuzeti kontrolu nad svojim disanjem, jer ćete na taj način aktivirati svoj parasimpatički živčani sustav koji će omogućiti da anksioznost nestane. Kontrola disanja dovest će do smirivanja otkucaja srca, povratiti će se potrebna razina ugljičnog dioksida i vaši će neugodni simptomi proći.
Nelagodan osjećaj panike prirodno će dovesti do toga da želite disati još dublje – ali nemojte. Upravo je vaše duboko disanje problem. Ako je vaše disanje otežano ili ubrzano ili nelagodno, pokušajte to samo primijetiti ne uključujući svoje misaone procese, jer misli povezane s anksioznošću mogu samo pojačati vašu anksioznost. Počnite brojati svaki udah i izdah. Udišite kroz nos polako, ne gutajte zrak, izdišite polako na usta kao da pušete balon. Neka izdisanje bude duže od udisanja. Svaki puta kad izdahnete opustite svoja ramena. Sačekajte na idući udah.
3) Preuzmite kontrolu nad svojim mislima
Normalno je da tijekom paničnog napada imate zastrašujuće misli. Kada ste preuzeli kontrolu nad svojim disanjem, potrebno je da se “prizemljite”, odnosno preusmjerite svoju pažnju na nešto drugo na vašem tijelu, budući da je vaše tijelo uvijek s vama. Možete, primjerice, preusmjeriti pažnju na vaša stopala, pomaknite ih malo, kakav je osjećaj vaših stopala u dodiru s podlogom na kojoj stojite, prošetajte i obratite pažnju na vaše pete kako dolaze u kontakt s podlogom i kako ih ostatak vašeg stopala slijedi. Čineći tako, vi preusmjeravate svoju pažnju sa zastrašujućih misli koje pridonose vašoj anksioznosti i usmjeravate se na nešto neutralno, ali realno – vaša stopala na podu.
4) Podsjetite se da će to proći i da ćete biti dobro
Sjetite se da se osjećate loše zato jer hiperventilirate i da ćete biti dobro, a pritom možete koristiti izjave kao što su: “Ovo će proći”, “Osjetio sam ovo i ranije i prošlo je”, “Ovaj osjećaj se javlja zato jer dišem pretjerano brzo i duboko, i ništa više”, “Iako su moje misli zastrašujuće, ja znam da one nisu stvarne, jer kad proživljavam panični napad moje je razmišljanje iracionalno”, “Ne obraćam pažnju na svoje misli – ja odabirem usmjeriti svoju pažnju na nešto drugo.”, “Pa što ako imam panični napad, proći će.”
5) Nemojte bježati od panike, ali se nemojte niti boriti s njom
Prihvatite osjećaje koje doživljavate, a da se pritom osobno ne uplićete u ono što se događa. Pod time mislim na negativne misli, kao što su “Umrijet ću, ne mogu s ovim izaći na kraj”. Prihvaćanje osjećaja može značiti jednostavno ih opisati, kao npr. “Moje srce lupa ubrzano” – za razliku od “imat ću srčani udar”. “Moje disanje je ubrzano” – za razliku od “gušim se”.
Ako vam se sve ovo čini suviše pojednostavljenim, držite na umu da doživljavate panični napad zbog aktivacije vašeg simpatičkog živčanog sustava, te da vašu reakciju na stres kontrolira vaš mozak, a ne vi. Vi niste odabrali da ga aktivirate. Kontrola disanja je vaš izbor, a aktivacija vašeg parasimpatičkog sustava dovest će do opuštanja koje će ujedno povratiti ravnotežu u vašem tijelu. Nastavite li usmjeravati pažnju na panične misli, umjesto na svoja stopala, vrlo vjerojatno ćete početi paničariti još više. Usmjeravanjem pažnje na svoja stopala vi odabirete usmjeriti svoje misli na nešto što ne doprinosi panici.
Primjena ovih koraka u početku neće biti nimalo laka, ali sjetite se da vježbom možete postići savršenstvo.
Ako ste doživjeli panični napad, tada znate da je to vrlo neugodno iskustvo s kojim se nije lako nositi i sve što želite je da se vaši simptomi što je moguće prije ublaže, da vaši napadi postanu rjeđi i da ih se napokon u potpunosti riješite.
|
